Aktualności
Chcę zdrowo przytyć!
Zdecydowana większość społeczeństwa zmaga się z nadwagą/otyłością, ale praktycznie każdy zna osobę, która może jeść bez umiaru, a jej waga w dalszym ciągu pozostaje niska. Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, czy na pewno jest to wyjątkowa cecha? Z doświadczenia wiem, że o wiele trudniej jest przytyć osobie bardzo szczupłej niż schudnąć osobie z nadwagą.
Takie osoby są naturalnie bardzo szczupłe, mają problem ze zwiększeniem masy ciała, ale przy czym nie chorują na zaburzenia odżywiania – określa się to przewlekłą lub naturalną szczupłością.
Czy ją masz?
- niski wskaźnik masy ciała (BMI<18,5 kg/m2),
- poziom tkanki tłuszczowej mieści się w granicach normy,
- brak innych problemów zdrowotnych,
- u kobiet regularna miesiączka,
- brak zaburzeń psychicznych,
- brak niechęci do jedzenia.
Chcesz przytyć, ale pomimo starań wskazówka wagi ani drgnie? Wprowadź do swojej diety kilka zmian i bądź konsekwentny, i się nie poddawaj!
-
Włącz do diety produkty, które w 100 g dostarczają sporo kalorii. Przykłady zdrowych produktów – masło orzechowe (588 kcal/100 g), gorzka czekolada (590 kcal/100 g), oliwa (884 kcal/100 g), awokado (170 kcal/100g) czy suszone owoce (280 kcal/100 g). Postaw sobie w łatwo dostępnym miejscu pojemnik z 50 g daktyli, 50 g czekolady i 50 g orzechów i skub cały dzień. Cyk i 700 kcal wpada, a nawet nie wiesz kiedy.
-
Pij szejki! Nasycą Cię mniej niż posiłek stały. Przetestuj szejk ala snickers. Wlej do szejkera 500 ml mleka, dodaj 2 banany, 30 g masła orzechowego, 30 g daktyli suszonych, 20 g odżywki białkowej (ewentualnie) i 10 g kakao. Zblenduj i wypij 2 szklanki pysznego szejka. Taka porcja dostarcza aż 840 kcal (więcej niż nie jeden obiad), a za 2 h znowu będziesz głodna
-
Część pełnoziarnistych produktów zbożowych zamień na oczyszczone odpowiedniki. Jesz 4 posiłki z ciemnym pieczywem, płatkami owsianymi, kaszą gryczaną i brązowym ryżem? Zamień w dwóch z nich ciemne pieczywo na chleb tostowy i brązowy ryż na ryż biały. Dzięki temu zjesz mniej błonnika i szybciej po posiłku zrobisz się głodny.
-
Posiłki wytrawne popijaj sokiem owocowym. Sok ma mniej błonnika i syci mniej niż cały owoc. Kto nie lubi popić sokiem pomarańczowym wytrawnego obiadu? Oprócz smaku, kubek soku pomarańczowego doda Ci do diety 142 kcal.
-
Po obiedzie zjedz 2 kostki gorzkiej czekolady
-
Przed snem można wprowadzić szklankę mleka/napoju roślinnego z łyżką masła (jeśli na cieplo) lub oleju (jeśli na zimno) + łyżką miodu – ok. 30-60 min. przed snem
-
Aby pobudzić apetyt zaleca się picia 2 herbatek ziołowych dziennie z dziurawca lub mniszka lekarskiego
-
Włącz aktywność fizyczną! Ktoś mógłby pomyśleć: "Chcę przytyć, więc nie mogę się ruszać. Po co spalać to, co dopiero zjadłam?". Błąd! Pamiętaj, że nie chcesz nabrać dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrane treningi są idealnym bodźcem poprawiającym apetyt, co przełoży się na dodatkowe możliwości konsumpcyjne podczas posiłku. Oprócz tego aktywność fizyczna, zwłaszcza o charakterze siłowym, znakomicie stymuluje MPS (z ang. muscle protein synthesis) czyli syntezę nowych włókien mięśniowych. Nie muszę chyba wspominać, że poprawa jędrności ciała jest tym, o co głównie chodzi nam podczas okresu ''masowania''. To, czego nie polecałbym osobom opornym na nowe kilogramy, to wysiłek o charakterze tlenowym jakim jest np. bieganie długodystansowe. W kontekście budowania masy mięśniowej wysiłek oparty na przemianach tlenowych nie ma większego znaczenia, ponieważ w przeciwieństwie do treningu oporowego nie wpływa tak dobrze na syntezę białek mięśniowych ani nie pobudza w takim stopniu apetytu.
