Aktualności
Magnez – co warto o nim wiedzieć?
Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów, który odpowiada zarówno za prawidłową pracę układu mięśniowego, jak i nerwowego. Aby zapewnić sobie dobre samopoczucie, powinniśmy zadbać o jego odpowiedni poziom, najlepiej dostarczając go w codziennej diecie. Sprawdźcie, jak zadbać o prawidłowy poziom magnezu i czym skutkuje jego niedobór.
Magnez jest pierwiastkiem, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych w naszym organizmie. Stymuluje procesy obronne organizmu oraz wspomaga pracę wątroby. Wpływa na twardość kośćca oraz pobudliwość nerwowo-mięśniową. Ponadto działa przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Odpowiedzialny jest również za dobry nastrój. Jak widać, magnez odpowiada za wiele czynników warunkujących dobre samopoczucie, dlatego istotne jest, by nie doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka w organizmie.
Jak objawia się niedobór magnezu w organizmie?
Brak magnezu to przede wszystkim zmęczenie. Możemy cierpieć wtedy na zaburzenia snu, skurcze mięśni czy drżenie powiek. Niedobór przyczynia się również do częstych migren oraz ogólnego bólu głowy. U wielu osób odnotowano także nadciśnienie oraz nerwowość.
Magnez w żywności, czyli najbogatsze źródła magnezu w produktach spożywczych
Najwięcej magnezu możemy dostarczyć, spożywając pestki dyni oraz otręby pszenne. Bogate w magnez jest również kakao, gorzka czekolada, migdały, fasola biała czy kasza gryczana. Niewiele osób wie, że z pożywienia wchłania się tylko ok 30% zawartości magnezu, dlatego wyżej wymienionych produktów powinniśmy spożywać jak najwięcej. Ponadto, bardzo ważne jest również picie wody mineralnej. Warto wybrać taką, która w litrze zawiera co najmniej 50 mg magnezu.
Czym sobie szkodzimy? Czyli co wypłukuje magnez?
- nadmierna ilość spożywanego alkoholu
- nadmierne spożywanie kawy oraz mocnej herbaty
- suplementacja wapniem
- dieta wysoko przetworzona
-spożywanie leków, które wypłukują magnez (antybiotyki, pigułki antykoncepcyjne, leki moczopędne)
Co wpływa na ograniczenie przyswajalności magnezu?
- zbyt dużo błonnika w diecie
-nasycone kwasy tłuszczowe
-kwas fosforowy i szczawiowy (wraz z magnezem tworzą one takie wiązania chemiczne, które nie łączą się z aminokwasami więc nie mogą dostać się do krwioobiegu)
Magnez magnezowi nierówny, czyli na co powinniśmy zwracać uwagę
Na rynku dostępne są różne formy magnezu. Możemy wyróżnić tutaj tlenek magnezu, cytrynian, węglan, chlorek sześciowodny, mleczan i inne. Na wstępie możemy od razu zdyskwalifikować magnez w formie tlenku i węglanu, gdyż ich przyswajalność jest bardzo słaba. Obie te formy w około 80, a nawet w 90% zostaną wydalone, dodatkowo obciążając nasz organizm. Nieco lepszą przyswajalność wykazuje sześciowodny chlorek magnezu. Oprócz magnezu dostarcza chlorków, które tworzą w żołądku kwas solny – co jest bardzo ważne przy procesach trawiennych. Jeśli chcecie rozpocząć suplementację magnezu, to najlepiej wybrać formy takie jak: cytrynian, mleczan czy (dis)glicynian. Są to formy, które są przyswajalne nawet w 90%.
Aby zwiększyć przyswajanie magnezu, warto łączyć go z witaminą B6. Liczne preparaty występują już w połączeniu, co jest bardzo korzystne – witamina ta wpływa na lepsze wchłanianie magnezu. Mogłoby się wydawać, że im więcej magnezu ‘zjemy’, tym więcej się go wchłonie, tymczasem stopień wchłaniania uzależniony jest od dawki magnezu. Im jest większa, tym mniej się go wchłania – dlatego nie zaleca się zażywania więcej niż 60 mg magnezu jednorazowo. Każda dawka magnezu powinna być popita dużą szklanką wody. Nadmierna ilość jonów magnezu może wykazywać silne działanie zasadowe, dlatego musimy dużo pić. Podobnie, jak wapń działający niekorzystnie w połączeniu z magnezem, tak i fosfor nie powinien być łączony z tym pierwiastkiem, ograniczając jego wchłanianie. Dlatego nie powinniśmy łączyć suplementów z colą i innymi gazowanymi napojami, które zawierają fosforany.
Magnez odgrywa w naszym organizmie ogromną rolę, dlatego poza zbilansowaną dietą powinniśmy również zadbać o dobrą suplementację, zwracając uwagę na skład i stężenie preparatu, którym wspomożemy się od wewnątrz, poprawiając ogólny stan zdrowia i samopoczucia.
